En sen och fin kväll, bra film på tv, lite hängig och absolut inte sugen på att röra dig ifrån dumburken, men samtidigt vet du att du måste åta dig din uppgift att utföra några gärningar innan kvällen är över, men... orkar du?

Visst kan vi alla känna oss trötta och allmänt o sugen på att göra något fast man vill och kan, men gör man det då?

Har man motivation och lust, så blir det inga problem, upp ur soffan och utföra gärningarna, men är man lite velig som jag, vad gör man då?

Min tid som byggare är kort, 1 års hård träning med fel kost och dålig sömn gav inga större resultat, men motivationen och lusten fanns där!

Resultat från en lite mullig kille som började få former var ett faktum och självkänslan började växa!

Men sjukdom och iver att få gå till gymmet igen slutade med en LÅNG frånvaro från gymmet och resultatet efter 2 månaders frånvaro gjorde sig påmind direkt!

Man tappade helt motivationen och helt enkelt gav upp!

För att inte göra samma fel som jag gjorde till slut, ska jag informera om begreppet motivation och om hur man bygger på sin motivation och lust.

Motivation är en positiv och energigivande kraft, den höjer intensiteten och kreativiteten i våra handlingar.

Vår inställning är som ett binärt system; på eller av. Antingen är vi motiverade eller så är vi det inte. Vi kan välja mellan två lägen;

• positiv eller negativ
• aktiv eller passiv
• agera eller reagera
• ja eller nej

Det avgörande är hur vi betraktar världen runt omkring oss. Betraktar vi den ljusa sidan eller vänder vi ryggen åt den och betraktar bara mörker och svårigheter?

Hur ökar, skapar man motivation?

Här nedan följer några tips och råd för att förbättra motivationen.

Förvandla uppgiften till ett spel

Om vi ser jobbet som skall utföras som en stimulerande utmaning får vi mer energi och blir mer motiverade. Vi lägger ju bevisligen ner mer energi på sådant vi tycker är skojigt. Tävla med dig själv eller någon annan. Ta tid, försök slå personbästa, uppnå mål, sätt tidsgränser, utmana dig själv...

Tänk ett steg till

När vi har identifierat ett problem är det sämsta vi kan göra att bli passiva och beklaga oss. Istället gör vi både oss själva och omgivningen en stor tjänst om vi tänker ett steg till och försöker komma med förslag, lösningar och nya infallsvinklar. Därigenom blir vi mer nöjda med oss själva, dessutom tycker omgivningen att det är mycket mer inspirerande att vara i vårt sällskap. Om vi stannar upp och gnäller fastnar vi på den negativa sidan. Ta steget över till den positiva sidan!

Låt livet svara på dina handlingar

Var inte passiv och vänta på att få reagera på livet. Var aktiv, ta kontroll. Styr ditt liv - annars gör någon annan det. Planera. Agera. Ta initiativet.

 Ett mål utan handlingsplan är en dagdröm.

Närma dig ditt mål med absolut minst ett litet steg varje dag. Känn hur underbart det är att aktivt närma sig målet. Väx, utvecklas och må bra.

Tävla, konkurrera, slå dig själv

Genom att jämföra oss och konkurrera med andra lär vi oss att vi inte är mindre värda bara för att vi inte alltid är bäst. Var inte rädd för konkurrens, men se till att tävla i en glad och positiv anda. Det är många gånger viktigare att slå sig själv än att slå någon annan.

 Besegra ditt gamla jag; väx och utvecklas!

När man tävlar mot någon annan försöker man ju egentligen slå sig själv. "Sist vann jag inte, nu skall jag se om jag vinner över mitt gamla jag."

Något att ha i åtanken!

//DENIS

Om du ser fram emot vinter säsongens produktiva muskelbyggning, finns det en stor chans att du har spenderat lite tankar angående ditt kreatin intag. Kreatin är ett av världens mest populära muskelöknings tillskot, och vi har nog alla sett givande resultat av ett konstant kreatin intag. Skapad för att hjälpa dig bygga muskler i raskare takt, är det inte så lustigt att många tagit ett stort intresse för kreatin. Trots det, om inte använd riktgt i rätt situation, kommer det inte ge några optimala resultat.

Lite fakta du måste veta om kreatin.

Vad är kreatin? Kreatin är en substans som man egentligen hittar i kroppens naturliga kropp, och det är en kritisk komponent vid tillförsel av bränsle till muskel vävnaden så att muskel vävnande kan ta kontakt, och vila medans träning pågår.

Du kommer få i dig kreatin från andra källor utöver kosttillskott, men ofta inte i lika stora mängder, vilket inte är tillräckligt för att mätta dina behov. Det mesta av kreatiner som du får i dig naturligt kommer från kött, det är det absorberas genom födan, in i blodströmmen. Om din diet inte försörjer dig tillräckligt med kreatin från kött källor, kommer kroppen kunna tillverka en liten mängd kreatin från andra källor, tex aminosyrorna arginine, glycine och methionine, men detta är säkerligen inte tillräckligt för högintensitv träning.

Om du inte äter tillräckligt mycket kött i din diet regelbundet, är chansen stor att du kommer ha en väldigt lite mängd kreatin i kroppen. Ungefär 95% av det totala kreatin du har i kroppen kommer från muskelcellerna, så för att vara säker på att dina kreatin resurser är fulla är en lång väg till att stödja kroppen vid optimala träningar genom pågående muskel fiber sammandragningar.

Hur funkar kreatinet i kroppen?

Kreatinets är i första hand en huvud komponent i en hög energi förening som ger musklerna bränsle. Det hittas i muskel fibrerna i två olika former, fria (obundet) kreatinet, och sedan som kreatin fosfat, vilket är det kreatin som formas när molekylerna i kreatinet kombineras med det fosfat som finns, för att skapa en hög energi förening, ATP. Kreatin fosfat är även det kreatinav dem två vi hittar mest av i kroppen.

ATP föreningen ger energi fysiskt genom att släppa loss en av fosfat molekylerna under muskel sammandragningen, vilket lämnar vad som då kallas ADP (vilket består av endast två fosfat molekyler, till skillnad från tre).

Naturligt har kroppen bara tillräckligt med ATP för att utföra ungefär 10 sekunder av hög intensitets övningar, så du inser hur snabbt vårat naturliga kreatin tar slut under träning. För att övningarna ska kunna fortsätta måste kroppen tillverka mer ATP. Det är då kroppens kreatin fosfat molekyler kommer in. Dem kommer lämna över sina fosfat molekylder till ADP föreningen, och därmed skapa mer ATP so att cykeln kan fortsätta.

Så för att summera det hela, kreatinets huvudsakliga roll är att serva fosfat molekylerna, vilka i sig skapar nytt bränsle åt musklerna, så att kraft dragningen kan ske i muskel vävnaden.

Ju mer kreatin du har tillgängligt för muskel vävnaden att använda, desto längre kommer du kunna utföra hög intensitets övningarna.  Självklart är det omöjligt att hålla kroppen i ett läge där du kan träna och träna och träna, enbart genom ett kreatin intag från mat - eller från tillverkad kreatin av amino syror, vilket gör kosttillskott till en väldigt bra ide.

Genom att välja rätt kreatin tillskott, tar du det extra steget som kommer säkra att kroppen inte ger upp i första taget.

Vem behöver inte kreatin?

En klass atleter som inte säkerligen behöver kreatin tillskott, är lång distans löpare som endast utför medel-intensitets övningar. Detta är på grund av att dem inte enbart behöver förlita sig på ATP föreningen som bränsle (dem kan använda kropps fett som energi, för som alla vet. Fett = lagrad energi), kommer dem inte göra slut på deras ATP bränsle så snabbt. Därför är ett kreatin intag genom diet ett tillräckligt tillskott för dem.

Detta menas inte att dem kommer ta skada av kreatin tillskott, bara att det inte finns så mycket forskning bakom kreatin användning vid sådana intensiteter, som det finns vid styrke och löpning relaterade atleter.

Ladda eller inte ladda?

Den klassiska varianten vid kreatin användningar börjar med en laddningsfas. Det rekommenderas att man tar 20g kreatin om dagen, i fem dagar. Detta är dock inte nödvändigt alltid. Vissa upplever laddningsfasen som en plåga, man kan få biverkningar och annat på grund av den höga dosen. En annan variant som då kan lämpa sig är att ta 10g kreatin om dagen, i tio dagar. I slutändan kommer du få samma dos kreatin. Då man kanske inte upplever samma effekt som vid 20g om dagen som vid 10g om dagen efter uppladdningsfasen spelar inte så stor roll, båda sätten är ändå väldigt effektiva.

När ska du ta kreatin?

En av dem större frågorna vid kreatin användning är, när ska jag ta mitt kreatin för optimala resultat?
Idealiskt ska du ta den efter din träning, då kroppen kommer vara som mest receptiva för att få in det i muskel cellerna.
Men är du i laddningsfasen, kan det hända att du vill ta hela dosen direkt, vilket du inte vill göra. Det du kan göra då är att du splittar upp hela dosen, en före träning, en efter träning, och den ena eller båda två senare på dagen.

Enligt min personliga erfarenhet, rekommenderar jag ett intag (efter uppladdningsfas om du har en sådan) på 5g kreatin innan träning (om du inte använder en prestationshöjare) och 10g efter träning.

En annan het fråga gällande kreatin är vad man ska ta kreatinet mer. Många anser att grape juice är den magiska hemligheten, fast egentligen anser jag att vilket sorts snabb reagerande kolhydrater funkar. Vare sig det är dextrose med din protein shake, eller din favorit juice, båda kommer få jobbet gjort.

Om du är på en väldigt låg kolhydraters diet, kan du ta kreatinet utan kolhydrater, bara att det inte kommer vara lika effektivt som med.

Ska du ta kreatin även om du inte tränar?

Frågan kan delas in i två kategorier:

1. Dagar man inte tränar
2. Dem som helt enkelt inte tränar - punkt slut

Om du för tillfället är i en hög intensitets träning period, så ja, då ska du ta ditt kreatin på dagar du inte tränar. Detta kommer hjälpa till att säkra att du har tillräckligt med kreatin för nästa träning.

Om du inte tränar överhuvudtaget, eller inte tillräckligt, då är det en god ide att sluta ta kreatin eftersom det då inte kommer finns ett tillräckligt stort krav för din kropp att använda sig utav det.

Ska du ta kreatin när du försöker tappa fett?

Eftersom kreatin ofta är refererat som ett tillskott när du försöker lägga på dig muskelmassa, borde det väl vara lika viktigt som när du försöker tappa fett eller?

I dem flesta fall, kommer du ha nytta av kreatinet även om du går på en strikt diet och försöker tappa fett. Eftersom den huvudsakliga uppgiften för keratinet är att kunna hjälpa till vid hög intensitets träning, vilket ofta uppkommer då man försöker tappa fett, speciellt när man drar tillbaka på väldigt höga kaloridoser.

En sak ni måste hålla koll på när ni använder kreatin är att kreatin drar åt sig vatten, så om vågen inte rör på sig lika mycket som du hade hoppats, kan detta vara anledningen när man försöker tappa fett.

Slutsats:

oavsett om du försöker bygga muskler eller tappa fett, ägna en tanke åt kreatin. Det kan spela en kritiskt roll när du försöker utföra dina övningar och träningar på bästa sätt, och därför leda till en bättre muskelbyggning.

/ Simon

Kommer ni ihåg grapefrukt dieten? I grund och botten gick den ut på att äta grapefrukt. Den hade tusentals av anhängare. Sen hade du the no-fat diet, där människor helt och hållet slutade äta fett. När även olika regeringar för flera år sedan rekommenderade dessa dieter för att minska på landets fetma, åt istället folk fett fri marmelader och annat, som istället hade mängder av socker, vilket spikade upp insulin nivåerna hos folket och orsakade ännu mer fetma. Diabetiker som inte fick äta socker fall även dem i fällan och miste livet till.

Så vad är det vi ska äta för att maximera våra resultat när det gäller muskelbyggning och maximal fett förbränning?

Genom min personliga erfarenhet och stora intresse i kroppsbyggning och näringsfysiologi har jag haft stora lyckade resultat genom en kontrollerad kolhydrats och låg-gykemiskt diet. Genom denna sorts diet har man bästa möjligheter att öka ren muskelmassa samtidigt som du tappar fettmassa, helt utan kolhydrater.

Men kom ihåg att kroppen är inte en textbok och många människor kan följa denna diet och få oslagbara resultat. Är det den optimala dieten? Svårt att säga, alla människor är unika och alla reagerar olika. Men om du håller din kroppsfett nivå låg, har inga begär, och tillgodoser din kropp med fundamentala amino och fett syror som kroppen behöver (det finns inget som väsentliga kolhydrater), kan du göra förstklassiga ökningar i ren muskelmassa med lite till nästan inget fett.

Varför inga kolhydrater?

Kroppen lägger på sig kolhydrater snabbt. Vi vet alla att äta 400g kellog's kalas puffar går att äta upp på stubinen. Detta leder dock till den ökönda KRASHEN som händer när din socker nivå faller efter att dessa kolhydrater kommit ut ur systemet. Detta är varför många måste ta en liten powernap vid lunch på arbetsbordet. Du vet den där tjocka snubben på arbetet som efter en buritto är hjärndöd resten av dagen och släpper mer gas än en gas pump på shell stationen?
Det är därför vi alla måste välja den finaste kvaliten på mat som finns! När du ger kroppen kolhydrater, okej, du får en snabb energi resurs och blir pigg i några minuter. Sen dör kroppen och måste verkligen vila. Ger du kroppen bra fetter och protein. BOOM babe, du kommer träna och löpa som en duracell kanin. Likadant går för dina energi resurser gällande fettförbränning och muskelbyggning, ge dem kolhydrater så kommer dem fungera ett tag, och till slut krasha. Ge dem lite hälsosamt fett och du har skapat en ren, taskig, fett förbrännades och muskelbyggandes MASKIN!

Sa jag nyttiga fetter?

Var jag än är och äter, är jag hemma, på jobbet, hemma hos min flickvän och tar upp min naturella jordnötssmör burk dyker alltid frågan upp? Simon vad gör du, är inte jordnötssmör onyttigt? Mängder av fett ju!?!" Ja det är fett, ge mig goda och nyttiga fetter och jag ger dig hälosamma kolesterol nivåer, ökad fett oxidation under träning, optimala hormon nivåer, apetit kontroll och många fler fördelar. Får inte heller glömma trubba av insulin responsen som kan stanna av fett förbränning - fett är det bästa som finns.

Fett = lagrad energi

Bra fetter, viktiga fett syror är mono- (enkelmättade fetter)och polysaturerade fett syror (fleromättade fetter). Dem är viktiga på grund av att våran kropp inte tillverkar dem, och vi måste få in dem genom vår diet på en daglig basis för optimal hälsa och välmående. Alla fetter har samma mängd kalorier, men deras kemiska substans varierar. Fetter är gjorde av kedjor av kol och väte atomer. Saturationen refererar till hurvida alla dem olika positioner på kol atomen binder till väte atomen, eller ifall det är några väte atomer som fattas. Dem två nyttiga fetterna är:

Enkelomättat
Dessa fetter finns i tex olivolja, rapsolja, mandel, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter, avokado och kyckling.

Fleromättat
Dem viktigaste fleromättade fetterna är omeag-3 och omega-6. Dem finns i till exempel fet fisk som lax, makrill, rapsolja, solros och majsolja. Sesamfrö och sesamfröolja, linfrö och linfröolja och valnötter.

Dessa är dem viktigaste fetterna för att det är näringsämnen ansvariga för cellernas flexibilitet, nervernas kommunikation och kroppens fett reducering. Enligt studier har dessa hjälpt till med att hålla humöret uppe! Detta goda fetter är alla naturliga fetter, traditionella fetter som inte blivit skadade eller gått igenom någon sorts "förfining" eller process. Dem bästa fetterna är som sagt fetter runt fisk, nötter, avokados, frön och olia oljor.

Fetter jag rekommenderar:

Avokado
Mandel (torr rostad eller rå)
Olja (Oliv, Linfrö, avokado)
Jordnötter
Jordnöt/mandelsmör
Valnötter

Dessa goda fetter kan du variera hur du vill, äta i måltider, laga eller steka mat med. Jag gillar speciellt dem monosaturerade fetterna (enkelomättade) avokado och olivolja. Dessa är väldigt nyttiga och erbjuder en bra balans. Älskar även fetter från matkällor som lax. Försök hålla en 2:1 protein till fett ratio i din diet. Så tex om du äter en måltid med cirka 40g protein, försök få i dig 20g nyttiga fetter.

Vill du bygga muskler, behöver du protein, punkt slut. Protein är kroppens anaboliska lycka. Proteinet fungerar som byggnadsblock eller arbetshästar inom kroppens kemi. Dem används enbart som energi när andra alternativa källor inte finns tillgängliga, såsom fett och kolhydrater. Protein har olika sorts funktioner i uppgift, tex kroppens strukturella kompontent, enzymer, hormoner inom kroppens kommunikation, antikroppar och nödenergi.

Vilket protein borde man äta?

Välj rena kötter som tex färsk fisk, kyckling (vitt kött), kalkon, ägg vita och whey protein.
Dessa är viktiga för att bygga ren muskel vävnad och kroppen behöver protein beroende på din aktivitsnivå. 0.8g per kilo i "normala" människor, och 1.2 - 2.2g per kilo i atleter. Men om du vill följa denna diet, kommer du behöva mycket mer.
I en hög protein diet, är det viktigt att dricka väldigt mycket vatten. Man får aldrig bli uttorkad. Uttorkning och ökad proteinmängd kan leda till att njurarna överarbetar.

Vart tog fibret vägen?

Då vi inte äter några kolhydrater i denna diet, har vi inte tillgång till något sorts fiber. Därför kommer vi slänga in lite frukt och grönsaker lite här och var i våra måltider. Grönsaker såsom broccoli m.m innehåller en sorts kolhydrat som inte kroppen kan smälta ner, vilket därför inte ger oss någon sorts onödigt energi. Utöver det har alla grönsaker och frukter många fördelar och det är just dessa vi vill ha. Grönsakerna ger även en sorts mättande känsla, som tvingar oss att äta mindre. Förutom det, har även fiber bevisats reducera hjärtattacker, strokes, cancer och diabetes. Därför, var noga med att varje måltid slänga in lite grönsaker och äta 1-3 frukter varje dag.

Grönsaker jag rekommenderar:

Broccoli
Sparris
Spenat
Gröna ärtor

Alla andra grönsaker får ni gärna använda, men varsamt.

Annan sorts mat jag även rekommenderar er att äta varje morgon och kväll för maximal fett förbränning är grapefrukt och blåbär.


I början av denna diet kan kroppen vara i process där den försöker anpassa sig till din nya livstil, därför kan huvudvärk, trötthet och annat uppstå dem första dagarna. Inte i alla fall, men det kan hända. Men oroa er inte, detta kommer snabbt går över och du kommer vakna upp en dag med enorm energi och må hur bra som helst!

Saker att tänka:

Försök tänka på hur mycket mat du äter, mät och väg gärna maten så du får i dig exakta mått. Räkna ut hur mycket protein och fett du behöver varje måltid och arbeta efter det.

Stressa inte över småsaker, missar du lite saker här och där.. oroa dig inte utan fortsätt som vanligt och lär dig av dina misstag.

FUSKA! tillåt dig själv att äta en liten fuskmåltid en gång i veckan, bara för ditt psykets skull. Många som fuskar en måltid taggar gärna om och arbetar ännu hårdare veckan som kommer för man mår lite dåligt pga av "allt onödigt fett som kommer in". Detta är förvisso bra, men en fuskfilm är inte nödvändigt. Endast för dem svaga! =) NO PAIN NO GAIN!

Ät ren mat, försök skaffa dig så mycket ren mat som möjligt. Skippa dem frusna grönsakerna och försök leta upp billiga och bra färska grönsaker och frukter. Dock är det relativt svårt i dagens industri.

Nyckeln till maximal fettförbränning och muskeluppbyggnad är att vara anbolisk hela dagen lång. Ät många måltider under dagen, 5-10 st ungefär var 2.5 - 3 timme. Detta gör att kroppen håller igång och är anabolisk hela dagen. Anabolisk = muskelbyggande.

Håll koll på dina insulinnivåer. Läs lite på internet/en bok och försök förstå hur dina insulinnivåer funkar, när du vill att dem ska vara låga, och när dem ska vara höga.


Dem ändå viktigaste delarna i dieten är:

Hoppa aldrig över en måltid
Drick rikligt med vatten
Du måste äta för att öka i muskelmassa och tappa vikt
Välj fräsch mat
Besök gärna en doktor innan du startar en viss diet, oavsett om det  är denna eller inte
Drick mycket vatten innan, under, och efter träning
Gör upp en arbetsplan
Gör upp en träningsjournal, där du håller koll på dina ökningar varje vecka
Överträna aldrig


För att ha en fungerande diet, kropp, träning, och framför allt.. ett fungerande liv måste du lägga in lite kardio varje vecka. Jag har skrivit det i varje inlägg jag skrivit om träning. Kardio är livsviktigt. Släng in det lite här och var under dagen och veckan!

Försöker du öka vikt och muskelmassa med denna diet, släng in 20-30 minuter låg intensitets träning innan eller efter ditt träningspass.

Försöker du minska vikt och fett med denna diet, håll dig till cirka 45 min låg intensitets träning varje dag.



Lycka till, och är ni sugna på att testa på dieten, men har några frågor, gå gärna in på qnet och skriv lite eller lämna en kommentar här så tar vi det på annat vis!

/ Simon

Kan mindre vara bättre? Pass efter pass, set efter set, reps efter reps. Och sedan kanske ett par ytterligare. Vi kämpar alla hårdare för att växa oss allt starkare. Men det finns anledning att skal av lite på träningsvolymem. Mycket tyder nämligen på att mer inte alltid är bättre.

Ju mer vi tränar, desto snabbare växer vi - det är egentligen en ganska logisk slutsats. Därför tränar vi sex gånger i veckan och kallas oss dedikerade. Varje måndag kör vi våran dagliga split med bröst & biceps där ett x antal olika bänkpass ingår, och några skivstångscurls.

På kostfronten gör vi allting rätt, och när vi slår upp ordet optimal i nationalenclypodin finner vi ett porträtt på oss själva med vassleshaken i högsta hugg. Men inte fan växer vi!

Vad är då problemet?

Felet kan vara din träningsmetod. Att träna mindre, men smartare kan vara precis vad du behöver om du upplever att du står och trampar vatten med din träning. Ge en annan sorts träning en chans, för jag tror inte att du kommer ångra dig.

Nedan följer en kort sammanfattning av de vanligaste träningsmetoderna som kan klassificeras som låg, intensiv, tränings... dvs lågvolymträning.



HIT ( High Intensity training)

Utvecklat av Arthur Jones, som avled nyligen, och grundar sig på att man tränar varje övning med ett set till absolut utmattning. Jones betonade också vikten av att träna i den negativa fasen, och han tränade ofta sin adepter genom att först låta dem ta ut sig till max i den positiva /koncentratiska fasen, och därefter även ta ut sig i den negativa/excentriska fasen. Många klassiska fysiker sägs att byggts med Jones metoder, och på senare tid är Dorian Yates och Mike Mentzer de mest kända namnen.

Heavy Duty

Jones lärjunge Mike Mentzer utvecklade sin egen metod som i grunden påminner väldigt mycket om HIT. Träningsfrekvensen är väldigt låg, 1-2 pass i veckan är standard, men intensiteten är om möjligt ännu högre.

DC (Doggcrap)

Grundar sig också på ett set till utmattning, men här använder man sig av  "rest-pause" efter varje set, vilket innebär två korta pauser på 15 sekunder som följs av ett "set" vardera på 1-4 reps.

HST (Hypertrophy Specific Training)

Grundtanken inom HST baserar sig på att musklerna är återhämtade och redo för att tränas på nytt efter 48 timmar, varefter programmet är upplagt så att varje muskelgrupp tränas tre gånger i veckan med ett fåtal set. Träningspassen är helkroppspass.

BILL STARR'S 5x5

Baseras i korta drag på basövningar, med stort fokus på viktprogression.

Lågvolymcocktail

Här finns ett par korta drag om färdiga träningsmetoder, men jag har personligen aldrig känt mig bunden till en specifik ideologi. Jag anser tex att olika muskelgrupper och övningar lämpar sig mer eller mindre bra att tränas på ett visst sätt. Därför försöker jag kombinera dem olika ideologierna så bäst jag kan, för att försöka skapa ett så maximalt träningspass som möjligt varje gång. Här finns några exempel om hur man kan tillämpa dessa regler:

Marklyft 1 x 10-12 (HIT)
Exempel: 150 kg x 10 (man bör avsluta setet när man är helt säker på att man inte klarar en repition till med godkänt utförande)

Chins, pronerat grepp, 5 x 5
Exempel: kroppsvikten + 25kg viktbälte. 5 set med 5 reps vardera (sista setet bör vara tufft)

Skivstångsrodd, 5 x 5
Exempel: 100 kg, 5 set med 5 reps vardera

Stående eller sittandes vadpress, 1 x 15-20 (DC-stil, med rest pause)
Exempel: 120 kg x 10 (15 sek paus), 120 kg x 4 (15 sek paus), 120 kg x 2 (här bör man vara helt slut)

Chins, supinerat grepp, small fattning, 1 x 10-20 (HIT)
Exempel: smala chins med kroppsvikten x man antal reps


Använd gärna ideen om träningsschema i förra inlägget, och försöka anpassa detta så du kan maximera och specialisera ditt schema enbart för dig! Testa gärna dem olika ideoligierna och kolla vilket som passar just bäst för dig!

/ Simon

vem väger mest?



beach 07, YEAH! hehe

//exh

Klockan är nu 02.03 och jag sitter här och knaprar på ett par valnötter, vilket jag egentligen inte borde göra. Men efter en hetsig dag, inget protein, diggandes till lite musik bredvid en djupt sovandes flickvän kände jag att, va fan, ett blogginlägg vore väl något?

Jag kände att detta var ett utmärkt tillfälle att ta tag i dem många frågor jag fått om magrutor. Som många inte vet, har magen styrka väldigt mycket med ryggen att göra. Som ni kan se på denna simpla bild nedan sträcker sig ryggraden från bakre delen av huvudet ner till rumpans mitt.

Många kämpar hårt för att stämma sina magrutor, bröst och armar till hårda, starka muskler. Och det är urmärkt, men många av er ignorerar en av de viktigaste musklerna - Dem i ryggen.

Okej, du kan inte se dem här musklerna, men dem betyder enormt mycket, its bara för dina lats: Det är dem små musklerna som behöver stöd för att hålla upp din ryggrad så du kan sitta rakt up, böja dig, sträcka på dig, och framför allt, lyfta tunga vikter.

Nu till frågan, tusentals av situps kommer inte göra susen. Så jag kommer skippa denna fråga totalt nu, och hoppa direkt vidare till övningar för rygg. För om du har en stark rygg, orkar din kropp med att göra tunga övningar för din mage, som kommer resultera i stora magrutor. Och om du har en kropp med låg fett halt, kommer dina rutor synas gott och väl.

Ditt mål: A större, starkare rygg
Din tid: 25 minuter

När det kommer till ryggövningar, föredrar många chins och latsdrag. Inte undra på, då dessa övningar i första hand arbetar just din latissimus dorsi, aka lats, din största muskelgrupp i ryggen. Och det förklarar säkert varför "vanliga" människor ryggar består endast utav det. Vi vill väl alla ha en enorm rygg att skryta med? Problemet är, störst är inte alltid bäst. Tänk på det såhär, att enbart fokusera på lats, är som att arbeta ditt bröst men skippa din mage, och du behandlar aldrig din framsida så.

Att träna dina muskler runtom dina lats, föredragvis dina rhomboid och trapeziuz muskler kommer snabbt öka styrka och storlek på din övre kropp. Just dem två musklerna stabiliserar dina skulderblad, vilket tillåter dina axel leder att röra sig i alla olika riktningar. Genom att utveckla dessa muskler, kommer du lägga på dig kvalitativ muskelmassa på din övre kropp och övre axlar, och slutligen se enorma förbättringar i dina övre kropps övningar såsom bänk, chins m.m.

                              Rhomboid muskeln                                       Trapeziuz muskeln
                                      
                                       


Några av dem många positiva saker med att arbeta just dessa, oftast ignorerade muskler:

Större muskler.
Genom att träna dessa muskler kommer du träna mer än 6 olika muskler på dina övre kropp, och vilka känner vi till för tillfället, bröst och rygg ( ? ). Genom att påverka dem små musklerna kommer du bygga på dig enorm styrka och storlek genom en symmetrisk fysik.

En vidare övre kropp.
Chins och latdrag är lite varierade i denna version av rygg träning. Du initierar mer muskler och fibrer genom att dra tillbaka dina axlar, detta tillåter dina lats att få mer kontakt genom en större rörelse.

Total kropps styrka.
Marklyft är mer än en total muskelbomb som tränar din nedre kropp och knäsenor. Den styrkar din kropp från top till tå och tränar din uthållighet i din bakre kedja -- alla dina muskler och ryggen lär sig arbeta i kordination.

Och eftersom jag är absolut bäst och snelast i hela världen, och enbart för klockan är nu 02.34, så tänker jag skriva ett snabbt och simpelt schema som ni kan följa för att bygga en enorm stark kropp och rygg.

Vecka 1.

Marklyft 3 x 3 (använd så tung vikt som möjligt, ha perfekt form)
Vila 60 sekunder mellan varje set.

Gör dem resterande 2 övningarna i superset. För er som inte vet vad ett superset är, är det när man utför en övning, och fortsätter till nästa utan att vila.

Chins 6-8 reps x 3
Rygglyft 6-8 x 3

Vila i 60 sekunder mellan varje superset.

Vecka 2.

Marlyft 5 x 3 (använd så tung vikt som möjligt, ha perfekt form)
Vila 60 sekunder mellan varje set.

Gör dem resterande 2 övningarna i superset. För er som inte vet vad ett superset är, är det när man utför en övning, och fortsätter till nästa utan att vila.

Felomvänd rodd 10 x 10
Latsdrag 10  x 10

Vila i 60 sekunder mellan varje superset.

Vecka 3.

Gör alla  3 övningarn i superset. För er som inte vet vad ett superset är, är det när man utför en övning, och fortsätter till nästa utan att vila.

Scapula latsdrag 10 x 4 (utförs på samma sätt som vanliga latsdrag, bara att du drar ihop dina skulderblad så mkt du kan )
Skivstångs Shrug 12 x 4
Rygglyft 12 x 4

Vila i 90 sekunder mellan varje superset.

Vecka 4.

Denna vecka kommer vi fortsätta med superset, fast denna vecka är det annorlunda på så sätt att efter varje superset, ökar du varje övning med några reps. Så tex, blir det första superset 6 reps, andra superset 8, tredje superset 10 osv...

Ståendes latdrag mot ansiktet 6, 8, 10 x 3
Latsdrag 8, 10, 15 x 3
Rygglyft 10, 12, 15 x 3

Vila i 90 sekunder mellan varje superset.

Lycka till!

/Simon