Nu när vintersäsongen börjar närma sig, skiftar många om från att försöka tappa fett, till att bygga muskler. Försvinner gör dagarna där vi grumlar över vårat utseende under tröjan och bikinin, för många av oss är detta en tid att lägga på sig kvalitativ muskelmassa, med eller utan julskinka och tio kilo kläder.

Detta är en perfekt tid att fokusera på att lägga på sig mer kvalitativ massa av muskler som håller sig hårdare och längre, och händer det att man lägger på sig några kilo, är detta ingen man tänker på då vi kan skylla på julen, och det faktum att det är 6 månader kvar till beach 2009.

Den goda nyheten är att om du börjar nu, har du en 4-6 månader att lägga på dig muskler, och 2-3 månader på dig att fokusera på din form till beachen, så du har en kropp att stolt visa upp. 

Med det sagt kommer jag skriva ner 8 olika tips som du kan anpassa i din träning och diet för maximal effekt under vintersäsongen. 


1. Gör upp en plan, och håll dig till den.

Ett misstag många gör är att dem håller sig till en plan en 2-3 veckor utan att se några resultat, självklart måste du hålla koll på dem små resultat som uppkommern och om schemat är det rätta för dig. Men man måste vara noga med det faktum att resultat brukar oftast inte dyka upp förän en 4-6 konstant hård och intensiv träning. 

Om du är för snabb med att byta plan och schema, kommer du se dig själv fastna i "omvandlings fasen" som pågår i din kropp, när din kropp anpassar sig efter din nya livsstil, och inte i den muskeluppbyggande fasen. Gör upp en plan, och håll dig till den i en 4-6 veckor, och sedan se över dina resultat. Därefter kan du byta schema för att ge kroppen nya möjligheter att bygga massa. 


2. Släng i torra havre gryn i dina shakes. 

Om du klarar dig någorlunda bra på din kalori front  - och du försöker att hitta andra alternativa möjligheter till att lägga in lite extra kalorier här och där och fortfarande inte ser resultat, måste du nog försöka bli ännu tuffare och råare.

Ett lätt sätt att lösa det problemet är att slänga in 0.5 - 1dl havregryn i din protein shake. Konsistensen på grynet kommer sakta men säkert bli smidigare att svälja ner, men om du rör runt det först i en mixer kommer du knappt märka havregrynet när du dricker shaken.

Detta funkar mycket bättre än om du slänger in lite frukt i shaken, den specialla kolhydraten i havregrynet har ett mer effektivare sätt att återvinna glykogenet i musklerna, vilket är den första prioriteten du måste tänka på när du vill bygga muskler. Då frukt innehåller många bra näringsvärden, innehåller dem ungefär en 50% fruktos, vilket inte gör ett absolut piss för återvinningen av glykogen. 

3. Spendera mer tid utanför gymmet. 

Många av oss, eller nästan alla av oss intensiva muskelfantaster, vill inget annat än tillbaka till gymmet och pressa hårdare än förra gången... fel!

Oavsett tidigare muskel profeter och deras tankar angående träning och muskelbyggning, är inte mer tid i gymmet bättre än utanför, varför?

För många hardgainers är tiden i gymmet ett faktum, ju mer tid desto mer. Dem bryter ner sina muskler så mycket och ger inte musklerna tid att vila och återhämta sig, vilket inte ger någon muskeluppbyggning. Ju mer stress på muskler under en längre tid, kommer inte göra musklerna starkare - snarare svagare. 

Har du svårt att bygga på dig musklern med din träning nu? Skifta över till ett schema på fullkroppsträning 3 dagar i veckan, eller en 4-dags övre/nedre kroppssplit där du har en dags vila mellan varje pass. Dem flesta människor bygger mest när dem har mycket vila. 

4. Se över dina stress nivåer.  

När du kanske är 110% fokuserad på gymmet och i köket, kan du även vara 110% fokuserat på allt annat i ditt liv, fokuserad på varje minsta sak hela dagarna leder till stress, vilket kommer arbeta emot dig när du försöker bygga muskler. När kroppen är under stress ökar vissa hormoner i kroppen som istället för att bygga muskler bryter ner våran vävnad. 

Så om din kropp är i en konstant katabolisk fas, hur har du tänkt bygga upp kroppen? Det kommer bevisligen bli en väldigt svår utmaning. Så se över dina stress nivåer,


5. Hitta en mentor, men lär känna din egen kropp.

Jag har hittat min mentor, och jag har lärt mig allt jag behöver veta, mitt problem jag har fortfarande idag är att lära känna min egna kropp. Min kropp anpassar sig väldigt bra till maten jag äter, och jag vet vad som funkar för mig när jag vill minska vikt. Vad som funkar för mig när det gäller muskelbyggning har jag fortfarande problem med! Muskelbyggning är en ständig kamp mot dig själv som person, så hitta någon som kan lära dig allt du behöver veta, men testa sedan på allt du kan, låt det ta månader eller år, men i slutändan vet du exakt allt du behöver kunna för att bygga din egna arnold-kropp.

Mentorer är inte bara bra för din träning, utan för din motivation. Men kom ihåg att du inte har deras metaboliska ratio, deras kroppstyp, inte deras vanor och inte heller deras återhämtnings förmåga. Testa på allt du kan under 1 månad, och utforma sedan ditt schema från dina förutsättningar.

6. Förstå dina tillskott.

Problemet många gör är att dem läser och läser och läser och läser och läser.... om alla dessa jävla kosttillskott som är så "viktiga för dina muskler", det är propaganda här och det är propaganda där. Använd dem kosttillskott som du känner att du behöver, och gå inte på alla dessa nya tillskott som kommer som Jay Cutler, Ronnie Coleman och alla använder. Läs igenom nr #5 igen och försök förstå varför dessa tillskott kan funka för dem och inte dig.

Kom ihåg att kosttillskott finns där för att underlätta och påverka din redan perfekta diet och träning, har du inge perfekt diet och träning, kommer inte dina tillskott göra något för dig.

7. Ta bort några av isolations övningarna.

När det gäller isolations övningar har dem sina stunder, men är du i en fas där du inte liknar Jay cutler, då behövs dem verkligen inte mer en 1 gång i månaden. Jag och exhale kör ett schema som är anpassat under en period av 3 månader,
den enda gången han och jag kör isolation, det är i den sista fasen, månad 3, på träning nr #3. Så under en period på 12 veckor, gör vi isolationsövningar  tre träningar på 40 minuter.

Din träning lämpar sig mycket mycket bättre att fokusera på din stabilitet i bålen och compound övningar där du stimulerar dina hormoner att släppa lös miljontals av muskelfiber. Ju mer och oftare du aktiverar dessa fiber desto mer och större muskler kommer du bygga. Detta orsaker även att dina testosteron nivåer ökar.

Ju mer isolationsövningar du utför, desto längre tid kommer det ta för dina muskler att återhämta sig, och ju längre tid kommer det ta för dig innan du kan utföra dem riktigt stora muskelövningarna med tonstora vikter.

8. Ät mer hälsosamt fett.

Det finns flest av två typer av kroppsbyggare, folk på en låg kolhydrats diet, och folk på en hög kolhydrats diet. Jag personligen använder båda beroende på vad jag vill göra. Vill jag tappa fett, äter jag inga kolhydrater, vill jag bygga muskler, äter jag enormt mycket kolhydrater. Men vissa väljer dock att balansera kolhydrater med protein och fett - vissa ser jättebra resultat, men dem flesta ser inga resultat. Vid en hög kolhydrats diet ser man generellt att muskler hamnar i en mer anabolisk fas, och därför byggs mer muskler.

Men man måste tänka på fettet, vilket oftast händer när man hamnar i en hög kolhydrats diet. Dem tror att om man äter mycket kolhydrater och mycket protein kommer man limitera fettet man lägger på sig under denna fas - fel!

Självklart vill du inte öka kalorinivån brutalt, men kom ihåg att fett håller koll på ditt tesosteron och gör att det stannar i en balanserad hälsosam fas. Fett måste finnas där, nyttiga fett. Dra inte ner kalorinivån på mindre än 20% så kommer du klara dig, men mer fett är absolut ingen fara - snarare bättre.


Hoppas detta var till nytta för någon. Peace, love and Left 4 dead motherfuckers
/ Simon