Skapa ditt egna träningsupplägg
Har precis kommit fram till jobbet, och då jag har jour, kände jag att det var lämpat att skriva ett inlägg då inget händer här för tillfället ;) .. kan även passa på att dagens pass på gymmet var väldigt lyckat! Körde idag axlar och traps, med lite hypertrophy på ryggen 2 övningar i superset. Lyckat!!
Dag 3 (Fredag) av träningsschema _________ och _________
Dagens inlägg kommer handla om hur man skapar sitt egna träningsschema!
Dem flesta människor vill genom träning, imponera på någon, men dem där "one-liners" till en underbar tjej i baren kommer säkerligen lämna dig själv, sårad och frustrerad, med ett brustet ego medans alla dina kompisar skrattar åt dig. Detta är ett gammalt trick som säkert fungerade för en sisådär, 250 miljoner år sedan.. men varför inte skapa ditt egna super-schema som kommer ge dig vinst på alla fronter?
Inte bara att du kommer bli beundrad av andra, men du kommer ge dig själv en ny sorts respekt och glida vidare mot ett mer hälsosamt och längre liv.
Steg 1:
Från följande muskelgrupper, väljer du ut två stycken som du kommer arbeta med på dag 1 av ditt schema.
- Bröst
- Rygg
- Axlar
- Ben
- Biceps
- Triceps
Dag 1 (Måndag) av träningsschema _________ och _________
Dag 2 (Onsdag) av träningsschema _________ och _________
Dag 2 (Onsdag) av träningsschema _________ och _________
Dag 3 (Fredag) av träningsschema _________ och _________
Här är din tre-dags-rutin, måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag och lördag.
Nyckeln är att ge dig själv en dags vila mellan varje träningspass så att du kan lägga in kardiovaskulär träning på dina off-dagar. Inkludera minst 1-2 dagar där du vilar och reparerar kroppen.
Steg 2:
Beroende på vilka muskelgrupper du vill arbeta med, välj 2-3 stycken övningar för varje muskelgrupp. Nedan finns några exmepel;
Måndag: Rygg och bröst
Rygg
Rygg
- Skivstångsrodd
- Sittande kabelrodd
- Stela marklyft
Bröst
- Bänk press
- Sne hantel press
- Hantel flyes
Tisdag: Kardio
Onsdag: Ben och axlar
Tosdag: Kardio
Fredag: Biceps och triceps
Lördag och söndag: vila
Fredag: Biceps och triceps
Lördag och söndag: vila
Steg 3:
Varje träning bör se ut som sådan:
första muskelgruppen __________
- första övningen ______ x 4 set med 8-10 rep
- andra övningen ______ x 4 set med 8-10 rep
- tredje övningen (om lämplig ) ______ x 4 med 8-10 rep
- första övningen ______ x 4 set med 8-10 rep
- andra övningen ______ x 4 set med 8-10 rep
- tredje övningen (om lämplig ) ______ x 4 med 8-10 rep
Gör enbart 2-3 tunga set per övning, Du kan göra så många uppvärmningsset som du känner behövs, till exempel:
- första set 10 rep (uppvärmning)
- andra set 8 reps (tyngre uppvärmning)
- tredje och fjärde set (tunga set) till failure mellan 8-10 rep på sista tunga settet
Sådär.. nu har du lite basics om hur du kan skapa ditt egna träningsupplägg! Kämpa på och fortsätt träna för ett mer hälsosamt och längre liv!
/ Simon
Kommentarer
Trackback
