Kan mindre vara bättre? Pass efter pass, set efter set, reps efter reps. Och sedan kanske ett par ytterligare. Vi kämpar alla hårdare för att växa oss allt starkare. Men det finns anledning att skal av lite på träningsvolymem. Mycket tyder nämligen på att mer inte alltid är bättre.

Ju mer vi tränar, desto snabbare växer vi - det är egentligen en ganska logisk slutsats. Därför tränar vi sex gånger i veckan och kallas oss dedikerade. Varje måndag kör vi våran dagliga split med bröst & biceps där ett x antal olika bänkpass ingår, och några skivstångscurls.

På kostfronten gör vi allting rätt, och när vi slår upp ordet optimal i nationalenclypodin finner vi ett porträtt på oss själva med vassleshaken i högsta hugg. Men inte fan växer vi!

Vad är då problemet?

Felet kan vara din träningsmetod. Att träna mindre, men smartare kan vara precis vad du behöver om du upplever att du står och trampar vatten med din träning. Ge en annan sorts träning en chans, för jag tror inte att du kommer ångra dig.

Nedan följer en kort sammanfattning av de vanligaste träningsmetoderna som kan klassificeras som låg, intensiv, tränings... dvs lågvolymträning.



HIT ( High Intensity training)

Utvecklat av Arthur Jones, som avled nyligen, och grundar sig på att man tränar varje övning med ett set till absolut utmattning. Jones betonade också vikten av att träna i den negativa fasen, och han tränade ofta sin adepter genom att först låta dem ta ut sig till max i den positiva /koncentratiska fasen, och därefter även ta ut sig i den negativa/excentriska fasen. Många klassiska fysiker sägs att byggts med Jones metoder, och på senare tid är Dorian Yates och Mike Mentzer de mest kända namnen.

Heavy Duty

Jones lärjunge Mike Mentzer utvecklade sin egen metod som i grunden påminner väldigt mycket om HIT. Träningsfrekvensen är väldigt låg, 1-2 pass i veckan är standard, men intensiteten är om möjligt ännu högre.

DC (Doggcrap)

Grundar sig också på ett set till utmattning, men här använder man sig av  "rest-pause" efter varje set, vilket innebär två korta pauser på 15 sekunder som följs av ett "set" vardera på 1-4 reps.

HST (Hypertrophy Specific Training)

Grundtanken inom HST baserar sig på att musklerna är återhämtade och redo för att tränas på nytt efter 48 timmar, varefter programmet är upplagt så att varje muskelgrupp tränas tre gånger i veckan med ett fåtal set. Träningspassen är helkroppspass.

BILL STARR'S 5x5

Baseras i korta drag på basövningar, med stort fokus på viktprogression.

Lågvolymcocktail

Här finns ett par korta drag om färdiga träningsmetoder, men jag har personligen aldrig känt mig bunden till en specifik ideologi. Jag anser tex att olika muskelgrupper och övningar lämpar sig mer eller mindre bra att tränas på ett visst sätt. Därför försöker jag kombinera dem olika ideologierna så bäst jag kan, för att försöka skapa ett så maximalt träningspass som möjligt varje gång. Här finns några exempel om hur man kan tillämpa dessa regler:

Marklyft 1 x 10-12 (HIT)
Exempel: 150 kg x 10 (man bör avsluta setet när man är helt säker på att man inte klarar en repition till med godkänt utförande)

Chins, pronerat grepp, 5 x 5
Exempel: kroppsvikten + 25kg viktbälte. 5 set med 5 reps vardera (sista setet bör vara tufft)

Skivstångsrodd, 5 x 5
Exempel: 100 kg, 5 set med 5 reps vardera

Stående eller sittandes vadpress, 1 x 15-20 (DC-stil, med rest pause)
Exempel: 120 kg x 10 (15 sek paus), 120 kg x 4 (15 sek paus), 120 kg x 2 (här bör man vara helt slut)

Chins, supinerat grepp, small fattning, 1 x 10-20 (HIT)
Exempel: smala chins med kroppsvikten x man antal reps


Använd gärna ideen om träningsschema i förra inlägget, och försöka anpassa detta så du kan maximera och specialisera ditt schema enbart för dig! Testa gärna dem olika ideoligierna och kolla vilket som passar just bäst för dig!

/ Simon