Klockan är nu 02.03 och jag sitter här och knaprar på ett par valnötter, vilket jag egentligen inte borde göra. Men efter en hetsig dag, inget protein, diggandes till lite musik bredvid en djupt sovandes flickvän kände jag att, va fan, ett blogginlägg vore väl något?

Jag kände att detta var ett utmärkt tillfälle att ta tag i dem många frågor jag fått om magrutor. Som många inte vet, har magen styrka väldigt mycket med ryggen att göra. Som ni kan se på denna simpla bild nedan sträcker sig ryggraden från bakre delen av huvudet ner till rumpans mitt.

Många kämpar hårt för att stämma sina magrutor, bröst och armar till hårda, starka muskler. Och det är urmärkt, men många av er ignorerar en av de viktigaste musklerna - Dem i ryggen.

Okej, du kan inte se dem här musklerna, men dem betyder enormt mycket, its bara för dina lats: Det är dem små musklerna som behöver stöd för att hålla upp din ryggrad så du kan sitta rakt up, böja dig, sträcka på dig, och framför allt, lyfta tunga vikter.

Nu till frågan, tusentals av situps kommer inte göra susen. Så jag kommer skippa denna fråga totalt nu, och hoppa direkt vidare till övningar för rygg. För om du har en stark rygg, orkar din kropp med att göra tunga övningar för din mage, som kommer resultera i stora magrutor. Och om du har en kropp med låg fett halt, kommer dina rutor synas gott och väl.

Ditt mål: A större, starkare rygg
Din tid: 25 minuter

När det kommer till ryggövningar, föredrar många chins och latsdrag. Inte undra på, då dessa övningar i första hand arbetar just din latissimus dorsi, aka lats, din största muskelgrupp i ryggen. Och det förklarar säkert varför "vanliga" människor ryggar består endast utav det. Vi vill väl alla ha en enorm rygg att skryta med? Problemet är, störst är inte alltid bäst. Tänk på det såhär, att enbart fokusera på lats, är som att arbeta ditt bröst men skippa din mage, och du behandlar aldrig din framsida så.

Att träna dina muskler runtom dina lats, föredragvis dina rhomboid och trapeziuz muskler kommer snabbt öka styrka och storlek på din övre kropp. Just dem två musklerna stabiliserar dina skulderblad, vilket tillåter dina axel leder att röra sig i alla olika riktningar. Genom att utveckla dessa muskler, kommer du lägga på dig kvalitativ muskelmassa på din övre kropp och övre axlar, och slutligen se enorma förbättringar i dina övre kropps övningar såsom bänk, chins m.m.

                              Rhomboid muskeln                                       Trapeziuz muskeln
                                      
                                       


Några av dem många positiva saker med att arbeta just dessa, oftast ignorerade muskler:

Större muskler.
Genom att träna dessa muskler kommer du träna mer än 6 olika muskler på dina övre kropp, och vilka känner vi till för tillfället, bröst och rygg ( ? ). Genom att påverka dem små musklerna kommer du bygga på dig enorm styrka och storlek genom en symmetrisk fysik.

En vidare övre kropp.
Chins och latdrag är lite varierade i denna version av rygg träning. Du initierar mer muskler och fibrer genom att dra tillbaka dina axlar, detta tillåter dina lats att få mer kontakt genom en större rörelse.

Total kropps styrka.
Marklyft är mer än en total muskelbomb som tränar din nedre kropp och knäsenor. Den styrkar din kropp från top till tå och tränar din uthållighet i din bakre kedja -- alla dina muskler och ryggen lär sig arbeta i kordination.

Och eftersom jag är absolut bäst och snelast i hela världen, och enbart för klockan är nu 02.34, så tänker jag skriva ett snabbt och simpelt schema som ni kan följa för att bygga en enorm stark kropp och rygg.

Vecka 1.

Marklyft 3 x 3 (använd så tung vikt som möjligt, ha perfekt form)
Vila 60 sekunder mellan varje set.

Gör dem resterande 2 övningarna i superset. För er som inte vet vad ett superset är, är det när man utför en övning, och fortsätter till nästa utan att vila.

Chins 6-8 reps x 3
Rygglyft 6-8 x 3

Vila i 60 sekunder mellan varje superset.

Vecka 2.

Marlyft 5 x 3 (använd så tung vikt som möjligt, ha perfekt form)
Vila 60 sekunder mellan varje set.

Gör dem resterande 2 övningarna i superset. För er som inte vet vad ett superset är, är det när man utför en övning, och fortsätter till nästa utan att vila.

Felomvänd rodd 10 x 10
Latsdrag 10  x 10

Vila i 60 sekunder mellan varje superset.

Vecka 3.

Gör alla  3 övningarn i superset. För er som inte vet vad ett superset är, är det när man utför en övning, och fortsätter till nästa utan att vila.

Scapula latsdrag 10 x 4 (utförs på samma sätt som vanliga latsdrag, bara att du drar ihop dina skulderblad så mkt du kan )
Skivstångs Shrug 12 x 4
Rygglyft 12 x 4

Vila i 90 sekunder mellan varje superset.

Vecka 4.

Denna vecka kommer vi fortsätta med superset, fast denna vecka är det annorlunda på så sätt att efter varje superset, ökar du varje övning med några reps. Så tex, blir det första superset 6 reps, andra superset 8, tredje superset 10 osv...

Ståendes latdrag mot ansiktet 6, 8, 10 x 3
Latsdrag 8, 10, 15 x 3
Rygglyft 10, 12, 15 x 3

Vila i 90 sekunder mellan varje superset.

Lycka till!

/Simon